Nasıl Yapılır: Kutup izometrik bir egzersizdir (statik gerçekleştirildi). Ana şey vücudu doğru tutmaktır. Fotoğraftaki örneği izleyin: Sırt ve bacaklar düzdür, alt sırt takılmamalı veya bükmemelidir. Pompalar: Doğru versiyonla, sadece pres kasları değil, aynı zamanda sırt da pompalanır. Poster ve genel kas tonusu gelişir.
Push -ups
Nasıl yapılır: Bir başlangıç olarak uzanan kollardaki çubuğun pozunu kabul edin. Sonra, olabildiğince yavaş yavaş düşer. Ardından, vücudu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün. Pompalama: Göğüs, eller ve pres kasları üzerinde hareket eder.
Kalçaların kaslarını ve sırtını güçlendirmek
Nasıl Yapılır: Dörtlülerin hepsinde durun. Sol bacağınızı ve sağ elinizi düz bir çizgide çıkarın. Sonra yavaşça bükün ve sol dizin sağ dirseğine dokunun. Tekrar dökün. Aynı şeyi sağ ayağınız ve sol elinizle yapın. Pompalama: Uyluk iyi büken vücudu ve kasları eğitir. Sırt kaslarını, kalçaları ve alt sırtları güçlendirir ve uzatır.
Çömelme
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kendinize yerleştirin ve tüm ayağınıza güven. Yavaşça hayali bir sandalyeye oturun. Aynı zamanda, dizler ve ayaklar aynı seviyede olmalı ve sırt düz olmalıdır. Dengenizi korumak için ellerinizi önünüze kaldırabilirsiniz. Sonra olabildiğince yavaş yavaşlayın. Pompalar: kalça, kalça ve havyar kasları.
Basın ve Bel
Nasıl Yapılır: Bu egzersiz için sırtınıza uzanmalı ve kollarınızı başınızın üzerine uzatmalı ve bacaklarınızı dizlerinize bükmelidir. Sonra vücudu yavaşça kaldırmalı ve çoraplara dokunmalısınız. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Pompalar: Kabuk kasları ve belde bir azalma.
Tüm vücudun kilo kaybı üzerine egzersizler
Bilimsel ve teknolojik ilerleme sayesinde hayatımızın seviyesi arttı. Ancak garip bir şekilde, sağlığımızın durumu kötüleşti. Hata uygunsuz bir diyet ve günün rejimi, kötü alışkanlıklar ve çoğu modern insanın oturma yaşam tarzıydı. Bu durumdan memnunsanız, bu makale sizin için değildir. Ana şeyin her şirkette başlamak olduğunu anlamak önemlidir! Sonucu elde etmek için denemelisiniz. Eski Rus atasözü dediği gibi: "Göletten balık yakalayamazsın"! Bildiğiniz gibi, bir sonuç elde etmek için iyice denemelisiniz.
Çoğu asla hedeflerine ulaşmaz ve eğitimi sona erdirmez. Bunun nedeni, uygun şekilde seçilmiş egzersizlerde değil. Örneğin, birisi mide ve yanlarda kilo vermek ve basında her türlü egzersizi fanatik olarak yerine getirmek ister. Ancak, tek bir yerde kilo vermek aslında imkansızdır. Bu nedenle, tüm vücudun kilo kaybı için egzersizler yapmanız gerekir. Uygun bir diyette olan tek yol budur. Kilo vermek ve kilo vermek mümkündür.
Bildiğiniz gibi, her fiziksel aktivite kalori yakar. Yük ne kadar zor ve ne kadar uzun olursa, o kadar fazla kalori verilir. Şiddetli multi -muddy egzersizleri (temel) egzersizleri durumunda, daha hafif bireysel (yalıtım) egzersizleri yaparken önemli ölçüde daha fazla kas kullanılır. Bu yüzden çok daha fazla kalori yakıyorlar. Basit bir sonuç şu - etkisiz egzersizlerle zamanınızı boşa harcamayın!
Tüm vücudun kilo kaybı için en etkili egzersizler
Çömelme. Kaslar öncelikle bu egzersizin yürütülmesinde rol oynar. Hemen her yerde yapılabilir, çünkü ek cihazlar gerektirmez. Ancak mümkünse, bir çubukla omuzlarda çömelme yapmak daha iyidir. Ek ağırlık, bu egzersizin etkinliğini önemli ölçüde artırır. Kaslarda yanan bir histen paramparça.
- Stannaya çekiş. Ayrıca çok sayıda büyük ve küçük kas içerir. Ancak, bu egzersizi yapmak için bir bara veya bir dambıla ihtiyacınız var.
- Kirpikler. Bu egzersiz sadece kalçaların kalçalarını ve kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kalorileri iyi yakar. Omuzlarınızda dambıl veya bir çubuk ile görünmek en iyisidir.
- Koşma. Kilo kaybı için en iyi aerobik egzersiz. Bununla birlikte, temiz havada koşmanın kapalı bir odada koşu bandında koşmaktan çok daha etkili olduğunu unutmayın.
- Yıkanmak. Vücudumuzdaki hemen hemen tüm kaslar yüzme sırasında dahildir, bu da kilo vermek için son derece etkili olur.
- Yerden itme. Vücudumuzun hemen hemen tüm kasları bu egzersizin uygulanmasında farklı ölçekte yer almaktadır. Daha basit seçenek dizlerinizi itmektir.
- Bisiklete bin. Sadece çok sayıda kalori yanmakla kalmayacak, aynı zamanda iyi gelişti -olmak ve tezahürat yapmak.
- Bir ipin üzerine atlayın. Kilo kaybı için basit ama etkili bir egzersiz. Sadece yoğun bir şekilde atlamanız gerektiğini unutmayın!
İşaret Egzersizleri: En etkili listesi
Çoğu insan ince bir spor gövdesine sahip olmak ister, ancak herkes istenen sonuca ulaşmaz. Bunun nedeni başlangıçta birçoğunun nasıl düzgün bir şekilde eğitileceğini bilmemesi ve hangi egzersizlerin kilo kaybı için en etkili olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Daha etkili olan nedir: Sorunlu alanların veya tüm vücudun eğitimi?
Eğitim alanındaki uzmanlar, kilo verirken yerinde yağ yakmanın imkansız olduğunu, yani sadece sorun alanından, örneğin midede olduğunu kanıtlamışlardır. Yine de, bunun tersine ikna olan insanlarla tanışabilirsiniz. En iyi seçim, sorunlu alanların geliştirilmesine odaklanarak tüm vücudun üzerinde eğitim almanın bir kombinasyonu olacaktır. En iyi sonucu elde etmek için, eğitim programı bir kişinin eğitimine, parametrelerine ve ulaşmak istediği hedeflerine dayanarak bir araya getirilmelidir.
Yeni başlayanların hatası, gecikmiş veya sorunlu olduğunu düşündükleri bir kas grubunu vurgulamalarıdır. Örneğin, midede daha fazla insan basında egzersiz yapmaya başlar. Bu temelde yanlış. Bu yaklaşım sadece ek kilolardan kurtulmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda basın kaslarının gelişimi nedeniyle mide daha hacimli görünecektir.
Tüm kas gruplarının muntazam bir incelemesine dayanan eğitim, aşırı ağırlığı gidermek için etkili bir araç haline gelir. Böyle bir programla, vücudun enerji tüketimini birkaç kez artırabilirsiniz, bu da kilo kaybına yol açacaktır. Bu yöntemle, eğitimin rahatsız olmaması için istediğiniz egzersizleri de ekleyebilirsiniz, bu da istenen sonucu görme şansını artırır.
12 En etkili kilo verme egzersizi
Tüm komitenin seçimi düşerse, programa aşağıdaki alıştırmaları ekleyin:
- Kniebengen, kilo verirken en etkili egzersizlerden biridir, çünkü yürütme söz konusu olduğunda birçok kas açılır, bu da enerji tüketimini ciddi şekilde artırır ve hormonal bir artışa neden olur. Gluteal kasları, bacakların bacaklarını ve stabilizasyon ve vücudun tutulması da dahil olmak üzere arkanın pres ve ekstansörlerini yükleyebilirsiniz. Aşağıdaki varyasyonlarda görünebilirsiniz: Klasik Squat, "Plie", "Sumo", Smith Squats ve diğerleri.
- Stannaya çekiş, neredeyse tüm kasların mümkün olduğunca içerdiği bir egzersizdir. Teknik olarak, oldukça karmaşıktır, ilk derste büyük ağırlık avlanmaz. Birkaç seçenek var: Klasik Haçlı Seferleri, "Sumo", Ölü İtme, Romanya Çekiş ve diğerleri.
- Başarısızlık adımları, uyluğun kalçalarını, pazı ve kuadrisepslerini incelemek için mükemmel bir egzersizdir. Kilo ile yapmadan önce doğru teknolojiyi inceleyin: Ön kemiğin diz ayak parmağının ötesine geçmemelidir. Muhafaza doğrudan ve dik olarak yerleştirilmiştir, arka bacak diz ekleminde dik bir açı oluşturur. Döşeme adımları, bir atlamada bacaklarda bir değişiklik ile bir adım ileri veya geriye doğru hareket halinde, hareket halinde yapılabilir.
- Push -Ups, ellerin göğüs kaslarını ve kaslarını incelemek için ağırlığı ile en etkili egzersizdir. Bir çeşit için sadece yerden değil, aynı zamanda bankadan da, topa ve diğer versiyonlarda bir el odağıyla çalıştırabilirsiniz.
- Çekme, sırt, omuz ve kol kaslarının gelişimi için ideal bir egzersizdir. Oldukça zordur, bu yüzden Pull -ups'lu kızlar özel bir simülatörle başlayabilir - gravitron veya yatay çubukta elastik bir bant ile.
- Burpa, etkili kilo kaybı için enerji yoğun ve uygun fiyatlı bir seçenektir. Yağ birikintilerini yakarken çok önemli olan tüm vücudun kaslarını ve dağılım metabolizmasını dahil etmenizi sağlar.
- Çubuk, stabilizatör kaslarının dahil edilmesi altında ağrılı kaslar geliştiren bir egzersizdir. 20 ila 30 saniyelik yürütmenin başlaması ve her bir yaklaşımın süresini kademeli olarak arttırmanız önerilir. Seçenekler: Dirseklerde klasik çubuk, düz kollar, yan, geriye doğru çubuk ve diğerleri.
- Yıldız. Egzersizin özü, bir avuç içi ile kafanın üzerinden atlamaktır. Sadece azim geliştirmekle kalmaz ve yağ yakma işlemini aktive etmekle kalmaz, aynı zamanda omurga üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
- Scalolas. Başlangıç pozisyonundan, tahta gibi, dizini dönüşümlü olarak vücuda çekmek ve atlamadaki bacakları değiştirmek gerekir. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Egzersiz, basın, sırt ve ellerin kaslarının çalışmalarına odaklanıyor.
- Ters Push -ups - Triceps'i aktif olarak inceleyen bir egzersiz. Onları bir bankadan, sandalyeden, bir yataktan çalıştırabilirsiniz.
- Dizini zemine paralel olarak kaldırarak çalışın. Dayanıklılık, metabolik süreçlerin aktivasyonu ve birçok kasın çalışmalarına dahil edilmesi için mükemmeldir.
- Bir ipin üzerine atlayın. Sadece yağ yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda alt bacak, bacaklar ve kalçaların kaslarını işe dahil ederler.
Bu egzersizlerin uygulanması, hafif bir kalori eksikliği ile doğru dengeli diyet gözlemlenirse bir etkiye sahiptir.
Hızlı kilo kaybı için sınıflar için kapsamlı bir yaklaşım
Bazen kısa sürede kilo vermeniz gerekir, o zaman salonda yeterli eğitim yoktur. Bu durumda, entegre bir yaklaşım gereklidir.
Her sabah kasları ve eklemleri ısıtmak ve germe egzersizleri de dahil olmak üzere kısa şarj ile başlamanız önerilir. Bir dilek ve fırsat varsa, tam anlamıyla 15 ila 20 dakika boyunca bir sabah koşusu düzenleyebilirsiniz. Oturmuş bir işiniz varsa, küçük jimnastikte kendinize zaman ayırmalısınız. Biraz gitmeye çalış, ısın. Örneğin, işyerinizde de gerçekleştirilebilen 50 ağız kavgası ve 50 basın alıştırması performansı gerçekleştirin. Basit ama çok etkili. Kilo vermeyi unutmayın, ancak düzenli eğitimi tercih etmek daha iyidir. Salonu haftada en az üç kez ziyaret edin ve kardiyo eğitimini güç egzersizleriyle birleştirin.
Hızlı görünür bir sonuç elde eden tüm vücudu kilo vermek için egzersizler
Ek poundlarla meşgul olan birçok kadın, vücutta kilo vermenin bir yolunu arıyor. Böyle bir kilo kaybı için egzersizler gerçekten var, bu bir peri masalı değil, bir mucize bile değil. Ancak, her şeyin basit ve basit olacağını düşünmeyin. Vücudun tüm bölgelerindeki bazı egzersizlerin yağları ortadan kaldırması karmaşıklığından bahsediyor. Bu, yerine getirmenin oldukça zor olacağı anlamına gelir, ancak mavi bir rüya yolunda değilse, bu makale kesinlikle sizin içindir.
Tüm vücudun kilo kaybı üzerine egzersizler
Her egzersiz yaklaşık 5 yaklaşımı tekrarlamak daha iyidir.
- Başlangıç pozisyonu - kalk, ayaklarınızı ayırın. Ellerinizi bükün, avuç içi yere paralel. Sonra - dizlerinizi itmeye ve avuç içlerine getirmeye başlayın. En önemli şey, avuç içlerinizi aşağıda düşürmek ve eşit bir duruş tutmak değil.
- Yalan pozisyona giriyoruz, nefes verirken dizlerimizi göğsümüze bastırıyoruz. Sırt düz olmalı, mide sıkılmalı ve bacaklar düz olmalıdır.
- Durum yatıyor. Bacaklar kavisli ve artar, seyreltilir ve bacaklarımızı sürür. En önemli şey, belin yere bastırıldığı görülebilir.
- Durağa tekrar yalan söyle. Bacaklar yukarı, dizlerde yüksek bir artışla koşmayı simüle edin.
- Zemine yerleştirin, bacaklarınızı uzatın, ellerinizin başınızın üzerindeki ön pozisyonda olmasına izin verin. Nefes - Sağ tarafta dönme olan vücut ve aynı zamanda sağ diz göğsüne bastırın. İnhalasyon durumunda - orijinal konum.
- Spor hayatınızdaki aerobik yüklerini açın - Bisiklet bisikleti, videolar, sopalı sporlar. Bu arada, bu spor vücuttaki çoğu kası etkiler ve bu düşük popülaritesidir.
- Sırtınıza koyun, bacaklarınızı kaldırın ve havaya geçin. Bacaklar düz olmalı. Sonra ellerinizi vücudunuza koyun ve ellerinizi yere bırakın. Nefes alın - midenizi çekin, biraz geri hareket edin, kalçalarınızı artırın ve bacaklarınızı başınızın arkasına çıkarın. Bunu normal hale getirmek için ellerinizle kendinize yardım etmelisiniz. Nefes verin - Basın basını tüm gücünüzle yükleyin ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Harika bir sonuç için yaklaşık 9 kat uygun.
- Bir sandalye şeklinde desteğin önünde dizlerinize gidin ve dirseklerinizi koltuğa koyun. Bacaklarınızı yönlendirin ve vücudunuzla tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde geri alın. O zaman pres kaslarına bir zorlama koymalısınız. Hiçbir koşulda kalçalarda ısrar etmiyorsunuz! Sakin nefes almalısınız, bu pozisyonda bir dakikaya kadar kalmalısınız. Sonraki her antrenmanda, bu pozisyonda kalma zamanı arttırılmalıdır.
- Kalk, bacaklarınızı omuz genişliğinde bırakın. Ellerini başınızın üzerinde bırakın. Ayak çorapları farklı yönlere bakmalı, basın kaslarını dikkatlice süzmeli ve bacaklarını bükmelidir. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kıçını indirin. Bu pozisyonda bir dakika boyunca oyalanmalısınız ve sonra çok hızlı bir şekilde kurup atlamalısınız. Sonra - bacaklarınızı tekrar bükün ve yarı dükür kat etmenize izin verin. Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın.
- Düz durun, bacaklarınız uzaktaki omuzlarınızdan daha geniştir. Aşağıdaki dikişlerde eller. Solda adım atın ve karşılık gelen bacağı bükün. Şu anda hak net. Dengeyi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönebilir ve 11 kat daha fazla tekrarlayabilirsiniz.
Kilo kaybı için çikolata
Bu arada, son zamanlarda bir çalışma, haftada en az üç kez en az bir disk çikolatası yiyen insanların daha düşük bir vücuda sahip bir kitle indeksi olduğunu kanıtladı. Ve bu metabolizmanın uyarılmasını gösterir, en azından tığ işi övgüsü reddedilmez. Bununla birlikte, karanlık veya acı çikolata yemek daha da iyidir - daha kullanışlıdır. Bu nedenle, vücutta gerçekten kilo verebilirsiniz. En önemli şey, ne olursa olsun, gerçekten böyle bir hedef belirlemek ve ona gitmektir.